"Die beste wöchentliche Routine für mich
ist 6-mal Krafttraining und 5-mal Ausdauertraining.
Also ich bemühe mich mein Trainingsplan folgerichtig
zu gestalten. Morgens beginne ich den Tag mit 1 Stunde
Ausdauertraining. Abends gehe ich ins Fitnessstufio für Krafttraining. "
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Profil:

Name: Ramona Braun
Trainingsbeginn: 2012
Erster Wettkampf: 2012 SRS Challenge in Stuttgart 1.Platz
Größe: 161 cm
Offseason-Gewicht: 58 kg
Wettkampfgewicht: 54 kg

ERGEBNISSE:

2012:
2.Platz Internationale Deutsche Meisterschaft in Bochum/Deutschland
1.Platz Int. Rhein Neckar Pokal (BaWü-Meisterschaft) & Qualifikation zur Int. Deutschen Meisterschaft in Hockenheim/Deutschland
1.Platz SRS Challenge in Stuttgart/Deutschland
2013: 3.Platz Deutsche Meisterschaft in Wiesloch/Deutschland 2013 Teilnahme an der Europa Meisterschaft in Santa Susana/Spanien 2013
1.Platz Deutsche Meisterschaft Baden-Württemberg & Qualifikation zur Int. Deutschen Meisterschaft in Schorndorf/Deutschland 2013
2014 Ziel: Arnold Classic in Ohio, USA

TRAINING:

Die beste wöchentliche Routine für mich ist 6-mal Krafttraining und 5-mal Ausdauertraining. Also ich bemühe mich mein Trainingsplan folgerichtig zu gestalten. Morgens beginne ich den Tag mit 1 Stunde Ausdauertraining. Abends gehe ich ins Fitnessstufio für Krafttraining.

Monday: Beine
Beinstrecker aufwärmen 3 x (8-12)
Kniebeugen 4 x (8-12)
Kniebeugemaschine 3 x (8-12)
Ausfallschritte 3 x (8-12)
Beinbizeps liegend 4 x (8-12)
Beinbizeps stehend 4 x (8-12)
Beinbizeps Hyperextension 3 x (8-12)

Dienstag: Rücken und Bauch
Klimmzüge 4 x (8-12)
Kurz- oder Langhantelrudern 4 x (8-12)
Rudergerät 3 x (8-12)
Rückenmaschine 3 x (8-12)
Hängecrunch 4 x (20-30)
Bauchmaschine 4 x (12-20)
Crunches am Boden 4 x (20-30)

Mittwoch: Brust und Bizeps
Brustmaschine (schräg) 3 x (8-12)
Kurzhantel-fliegende 3 x (8-12)
SZ-Curls 4 x (8-12)
Kurzhantel-Curls abwechselnd 3 x (8-12)
Bilaterale Bizepsmaschine 3 x (8-12)

Donnerstag: Beine
Beinstrecker aufwärmen 3 x (8-12)
Kniebeugen 4 x (8-12)
Beinpresse 3 x (8-12)
Kniebeugemaschine 3 x (8-12)
Ausfallschritte 4 x (8-12)
Beinbizeps liegend 4 x (8-12)
Beinbizeps stehend 3 x (8-12)

Freitag: Rücken und Bauch
Klimmzüge 4 x (8-12)
Kurz- oder Langhantelrudern 4 x (8-12)
Rudergerät 3 x (8-12)
Rückenmaschine 3 x (8-12)
Hängecrunch 4 x (20-30)
Bauchmaschine 4 x (12-20)
Crunches am Boden 4 x (20-30)

Samstag: Schulter und Trizeps
Mulitipresse Frontdrücken 4 x (8-12)
KH-Schulterdrücken 3 x (8-12)
Kurzhantel-Seitheben 3 x (8-12)
Kuzhantel-Seitheben vorgebeugt 3 x (8-12)
Enges Bankdrücken Multipresse 4 x (8-12)
Trizepsdrücken am Kabel 3 x (8-12)
KH Armstrecken über Kopf 3 x (8-12)
Dips am Barren 3 x (8-12)

Weekly: Cardio – 4 x 60 minutes

Ernährung:

Mein beliebtestes Pre-Workout Gericht ist Hühnerbrust mit Gemüsesalat, und nach dem Training trinke ich lediglich einen Protein-Shake. Die Ernährung wird von vielen Athleten leider nicht ernst genug genommen. Ich bin überzeugt, dass eine richtige Ernährung sehr wichtig ist, und zwar nicht nur während des Trainings. Deswegen halte ich immer eine gesunde und ausgewogene Diät, ergänzt durch Glutamin, BCAAs und Protein-Shakes.


Mahlzeit 1:
250 g Quark mt Heidelbeeren und etwas Süßstoff

Mahlzeit 2:
Superior Whey Core Protein Shake

Mahlzeit 3:
350 g Hühnchen, Gemüse und Reis

Mahlzeit 4:
Quark mit Obst

Meal 5:
PRO6 Protein Shake

Während des Trainings BCAA Micron caps und nach dem Training GlutamaX Warrior

Ramona Braun - Bodyfitness Competitor